허리 통증 잡는 요가 자세 5가지

매일 10분, 내 허리를 구하는 요가 루틴 추천드립니다.

현대인 대부분은 장시간 앉아 있는 일상으로 인해 허리 통증을 자주 겪습니다. 자세가 흐트러지고, 요추(허리뼈)에 부담이 쌓이면서 만성 통증으로 이어지기도 하죠. 요가는 허리의 유연성과 근력을 동시에 회복시켜 주기 때문에, 꾸준히 수련하면 통증 완화는 물론 자세 교정에도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
오늘은 허리 통증을 완화해 주는 요가 동작 5가지를 소개합니다. 하루 10분, 매일 실천해 보세요.

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1. 바타코나사나 (나비 자세)

엉덩이 주변과 허리 하부를 부드럽게 풀어주는 동작

앉은 상태에서 발바닥을 맞댄 뒤 무릎을 바닥 쪽으로 떨어뜨립니다.
양손은 발을 감싸 쥐고, 등은 곧게 편 채로 천천히 호흡합니다.
이 자세는 골반을 안정시켜 주고, 허리 아래쪽의 긴장을 풀어주는 데 효과적이에요.

TIP: 등을 구부리지 말고, 허리가 곧게 선 상태에서 1분 유지해 주세요.

2. 마르자리아사나 (고양이/소 자세)

척추를 유연하게 움직이며 허리 긴장 해소

테이블 자세로 시작해, 들숨에 허리를 아래로 내리고 시선을 천장으로 향합니다 (소 자세).
날숨에 척추를 천장 쪽으로 밀어 올리며 등을 둥글게 말고 턱을 당깁니다 (고양이 자세).
이 두 동작을 호흡에 맞춰 5~7회 반복하면 척추 전반의 순환이 활발해져요.

TIP: 허리 움직임을 부드럽게 조절하며, 복부 힘을 함께 사용해 주세요.

3. 아도 무카 스바나사나 (다운독 자세)

전신 스트레칭으로 요추의 압박 완화

네 발로 기는 자세에서 엉덩이를 들어 올려, 몸 전체로 ‘역 V자’ 모양을 만듭니다.
무릎은 약간 굽혀도 괜찮고, 발은 바닥에 닿지 않아도 돼요.
이 자세는 햄스트링, 종아리, 척추를 늘려주어 허리의 부담을 줄이는 데 탁월합니다.

TIP: 손과 발로 매트 바닥을 눌러 지지감을 주고, 어깨가 귀에서 멀어지도록 하세요.

4. 살라바사나 (메뚜기 자세)

허리 근력 강화로 통증 예방

엎드린 자세에서 양팔을 옆으로 두고, 상체와 다리를 동시에 들어 올립니다.
이 자세는 등과 허리 근육을 길게 늘이고 강화시켜 줍니다.
허리가 약해진 분들에게는 최고의 재활 요가 자세 중 하나입니다.

TIP: 무리하지 말고 처음에는 5초 정도부터 시작해, 점차 유지 시간을 늘려가세요.

5. 수 판다 마츠야드라사나 (누운 척추 비틀기 자세)

척추 정렬과 요추 이완에 효과적인 마무리 동작

누운 상태에서 무릎을 접고, 한쪽 다리를 반대편으로 넘기며 상체는 정면을 유지합니다.
척추를 부드럽게 비틀면서 허리 주변 근육을 이완시켜 줍니다.
하루 마무리 요가 루틴으로도 추천되는 동작이에요.

TIP: 반대편 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하면서 1분간 호흡을 깊게 합니다.

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함께 실천해 보세요!

다섯 가지 동작은 각각 1분씩 유지하거나, 호흡에 맞춰 반복하는 방식으로 진행해 보세요. 하루 10~15분이면 충분합니다.

중요 포인트는 ‘무리하지 않기’, 그리고 **‘호흡을 놓치지 않기’**입니다. 요가는 운동이자 회복의 수단입니다.
꾸준히 실천한다면, 어느 순간 허리 통증이 줄어드는 것을 몸으로 느낄 수 있을 거예요.